Вирабхадрасана-3
(Третья «Поза героя Вирабхадры»)
И. п. — Тадасана. Глубокий вдох — прыжком расставить ноги врозь на ширину примерно 80 сантиметров.
Начало упражнения — как в описании позы Вирабхадрасана-1. Приняв первую «Позу героя Вирабхадры», выдохнуть, нагнуться, вытянуть руки вперед (ладони вместе). Выдерживать эту позу в течение двух дыхательных циклов.
Выдохнуть, одновременно поднять левую ногу и наклониться вперед. Напрячь правую ногу как можно сильнее (в колене не сгибать). Выдерживать эту позу 20— 30 секунд. Дыхание ровное, глубокое.
Выдох — вернуться в Вирабхадрасана-1. Повторить упражнение в противоположную сторону.
Эта асана улучшает осанку, вырабатывает координацию движений, тонизирует мышечную систему.

Вирабхадрасана-2
(Вторая «Поза героя Вирабхадры»)
И. п. — Тадасана (рис. 1). Глубокий вдох, прыжком расставить ноги врозь на ширину 80—90 сантиметров, прямые руки развести в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
Правую стопу повернуть на 90° вправо, а левую — чуть вправо. Левую ногу вытянуть и напрячь в коленном суставе.
Выдох — правую ногу согнуть в колене так, чтобы правое бедро было почти параллельно, а голень перпендикулярна полу (между правым бедром и голенью образуется прямой угол). Согнутое колено должно быть на одной линии с пяткой. Руки тянуть в стороны (должно быть ощущение, будто кто-то растягивает вас за них).
Голову повернуть вправо, взгляд устремлен на правую ладонь. Ноги, туловище, руки, голова должны оставаться в одной плоскости. Выдерживать эту позу 20—30 секунд. Дыхание глубокое.
Затем повернуть левую стопу на 90° влево, а правую — чуть влево. Все движения асаны повторить зеркально. На выдохе прыжком вернуться в и. п.
Эта асана укрепляет все тело, особенно мышцы ног, придает им правильную красивую форму, избавляет от судорог.

Вирабхадрасана-1
(Первая «Поза героя Вирабхадры»)
Вирабхадра — могучий великан, слуга Шивы.
И. п. — Тадасана . Руки поднять над головой, ладони соединить (А). Глубокий вдох — прыжком расставить ноги врозь на ширину 80—90 сантиметров. Выдох — повернуться вправо. Одновременно повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую — чуть вправо (Б). Согнуть правую ногу в колене так, чтобы правое бедро было почти параллельно, а голень перпендикулярна полу (между бедром и голенью образуется прямой угол). Согнутое колено должно быть на одной линии с пяткой.
Левую ногу вытянуть, напрячь в коленном суставе. Голова, грудная клетка, правое колено обращены в на¬правлении правой стопы. Голову откинуть назад, спина прямая. Взгляд устремлен на соединенные ладони (В). Выдерживать эту позу 20—30 секунд, дыхание произвольное.
Повторить асану 4—6 раз в обе стороны.
Выдох, прыжком вернуться в и. п.
Внимание: тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, эта асана противопоказана.

Вирабхадрасана-1 тонизирует мышцы спины и плечевого пояса, а также ног, помогает при малоподвижности шеи.
Кроме того, она способствует похудению бедер, развивает чувство равновесия, увеличивает силу.

(«Поза собаки мордой вниз»)
И. п. — лежа на животе лицом вниз. Ноги сведены вместе (или разведены примерно на 30 сантиметров), опираются на носки. Ладони расположены на уровне груди пальцами вперед. Выдохнуть и поднять туловище, выпрямляя руки. Не отрывая ладони от пола, подвинуть их вперед, упереться макушкой в пол, локти прямые. Голову немного подать назад, одновременно поднимая таз. Пятками стараться достать до пола. Ноги напряжены. Выдерживать эту позу в течение минуты. Дышать глубоко.
Выдохнуть, немного приподнять голову, податься туловищем вперед, встать на колени. Осторожно вернуться в и. п., расслабиться.
Эта асана хорошо снимает усталость, укрепляет ноги, особенно лодыжки, плечи, помогает при артрите плечевых суставов, укрепляет мускулатуру брюшной полости, сердечную мышцу, способствует рассасыванию пяточных шпор.

(«Поза собаки мордой кверху»)
И. п. — лежа на животе лицом вниз, ноги разведены примерно на 30 сантиметров. Опереться ладонями о пол на уровне талии, пальцы обращены вперед. Выдохнуть и поднять туловище на руках, выпрямляя их. Ноги в коленях не сгибать, голову откинуть назад. Пола касаются лишь пальцы ног и ладони. Посильнее прогнуться. Ноги напряжены. Дыхание нормальное. Выдерживать позу до минуты.
Вернуться в и. п.
Эта асана помогает при болях в спине и пояснице, придает гибкость позвоночнику.

(Половинная «Поза черепахи»)
И. п. — Ваджрасана . Сделать полный вдох и на 1—2 секунды задержать дыхание. Соединить ладони, поднять руки над головой (А). Медленно выдыхая, наклонять туловище вперед и вниз. Следить, чтобы руки и туловище опускались одновременно. Руки вытянуть как можно дальше вперед, прижимая предплечья к голове. Коснувшись лбом пола, задержать дыхание на 1—2 секунды. Локти лежат на полу. Ягодицы не отрывайте от пяток.
Концентрируйте внимание на внутренних органах в области живота.
Медленный вдох — вернитесь в и. п.
Выполнить 2 полных дыхания и повторить асану. Максимальное количество повторов 3—
Ардха Курмасана благотворно воздействует на органы пищеварения, нервную систему, укрепляет позвоночник, уменьшает жировые отложения на животе и ягодицах.

(«Поза змеи»)
И. п. — лежа на полу лицом вниз. Ноги вместе, носки вытянуты и напряжены. Установить ладони на полу пальцами вперед на уровне плеч. Глубокий вдох, одновременно поднять голову и подбородок вперед и вверх — как можно выше. Напрячь мышцы спины, приподнять плечи, изогнуться, не передвигая рук. При этом область пупка от пола не отрывать. Задержать дыхание и выдерживать позу 7—12 секунд. Медленный выдох — вернуться в и. п.
В начале упражнения концентрировать внимание на области щитовидной железы, в середине — на позвоночнике — (от шейных позвонков до крестца), в конце — на крестце.
Эта асана способствует лучшей работе всех внутренних органов, мышц спины и шеи.
Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы и травмы позвоночника.
Внимание: принимая эту асану, нельзя передвигать руки. Несоблюдение этого правила может привести к травмам.

(«Запечатанная поза йоги»)
И.п. — Ваджрасана, Падмасана, Сукхасана. Руки сцепить за спиной: женщины правой рукой обхватывают запястье левой руки, мужчины — наоборот.
Глубокий вдох (как при полном дыхании) — задержка дыхания в течение 1—2 секунд. Медленный выдох — наклоняться вперед, слегка втягивая живот. Опустить голову на пол, макушка — на условной линии между коленями. Выдерживать позу 2—3 секунды (со временем — 4—5 секунд).
Медленный вдох — вернуться в и. п. Сделать 2 полных дыхания. Повторить 3 раза.
Максимальное число повторений для тех, кто уже имеет опыт, — 7—8 раз.
Можно еще усложнить позу, подняв над головой сцепленные руки.
Внимание концентрируется на органах брюшной полости.
Эта замечательная асана нормализует давление, стимулирует деятельность половых желез, благотворно воздействует на всю нервную систему. Это единственная из мудр, на которую не распространяется возрастной запрет. Все остальные мудры детям до 14 лет делать нельзя.

Вакрасана-1
И. п. — Дандасана. Правую ногу поднять, согнуть в колене и подтянуть к животу так, чтобы колено упиралось в грудь. Выполнить 2 полных дыхания.
Затем перекинуть правую ногу через левую, поставить стопу на пол. Левую ногу согнуть в колене и положить на пол так, чтобы пятка оказалась под правым бедром, подтя¬нуть ее к ягодице. Ладони на полу, пальцы сомкнуты. Спина прямая. Выполнить 3 полных дыхания. Внимание сконцентрировать на позвоночнике.
Возвратиться в и. п., расслабиться. Сменив положение ног, повторить позу.

Вакрасана-2 И. п. — то же. Упражнение выполняется так же. Выдержав позу, медленно поверните левое плечо и голову направо. Левую руку перенесите через правое колено и положите ладонь на пальцы левой стопы. Правую руку заведите за спину и обопритесь ею о пол позади себя. Выполните 3 полных дыхания.
Поменяв положение ног, повторите асану.
В обоих вариантах Вакрасана благотворно воздействует на внутренние органы — печень, почки, желудочно-кишечный тракт. Способствует гибкости позвоночника.

(Полная «Поза лодки»)
И. п. — Дандасана. Ладони положить ребро по бокам бедер. Выдох — отклонить туловище назад, одно временно оторвав прямые ноги от пола. Балансироват на ягодицах, помогая себе руками, пока ноги не буду вытянуты под углом 60—65° к полу.
Оторвать руки от пола и вытянуть их вперед ладоням вовнутрь. Ноги держать вместе, не сгибать, носки вытяну ты. Спину по возможности старайтесь выпрямить. Руки на уровне плеч, носки ног выше головы. Выдерживать эту позу 30 секунд. Дыхание нормальное. Постепенно доводи те время фиксации в позе до минуты.
Вернуться в и. п.
Эта асана укрепляет спину и живот, но, в отличи от Ардха Навасаны, больше воздействует на кишечник (поскольку ноги поднимаются выше).