Упражнения четвертой фазы начального цикла
1. Упражнение на растягивание (4 раза).
2. Упражнение для мышц шеи.
3. Вращение коленями.
4. Конасана (4 раза)
5. «Мостик».
6. Подняться на носки (10—15 раз).
7. «Каталка» (3 раза).
8. Упражнение «Пятки — ягодицы» (10 раз).
Техника выполнения
«Мостик» — это упражнение известно, наверное, всем. В и. п. лежа на полу (на сложенном вдвое одеяле или коврике) положите ладони на пол рядом с плечами так, чтобы локти были направлены вверх, а пальцы — к плечам. Ноги согните в коленях, поставьте стопы на пол. Выпрямляя руки и ноги, поднимите туловище.
Если вам это сложно, то ложитесь на бок и постарайтесь выполнить «мостик» в таком положении (вначале на одном боку, затем на другом).
Дополнение к упражнению 6. Поднимитесь на носки, в верхней точке задержитесь на 2—3 секунды, затем плавно опуститесь, но не ставьте пятки на пол. В нижней точке также сделайте задержку на 2—3 секунды. Повторяйте 10—15 раз или до чувства усталости.
«Каталка». Представьте себе, как движется пресс-папье.
И. п. — лежа на полу. Колени подтянуть к груди, затем голову наклонить вперед и опустить как можно ниже. Обхватить колени руками, голову прижать к коленям и попробовать перекатиться на спине. В дальнейшем, когда мышцы спины окрепнут и позвоночник приобретет гибкость, «каталку» можно будет начинать из и. п. сидя.

Упражнения третьей фазы начального цикла
1. Упражнение на растягивание (3 раза)
2. Упражнение для мышц шеи.
3. Вращение коленями.
4. Конасана (4 раза)
5. Подняться на носки (10 раз).
6. Упражнение «Пятки — ягодицы» (10 раз).

Техника выполнения
В этой фазе к упражнению 3 будут добавления. Большим пальцем правой ноги «рисуются» круги на полу (в горизонтальной плоскости), а затем коленом правой ноги круги в вертикальной плоскости перед собой. После непродолжительного отдыха то же выполняется левой ногой.
Если при выполнении этого упражнения вам не удается сохранять равновесие, обопритесь о стул.
Упражнение «Пятки — ягодицы». И. п. — сидя на полу. Ноги согните в коленях, старайтесь вплотную приблизить пятки к ягодицам.
Со стороны кажется, что это очень просто, но, попробовав, вы увидите, как обманчиво это впечатление. Достигнете результата вы не скоро. А пока один совет — спина должна всегда оставаться прямой, все группы мышц в собранном, но не напряженном состоянии.
Возможно, выполняя упражнения трех фаз начального цикла, вы не нашли в них ничего необычного, кроме названий. Наверняка удивили вас лишь своеобразные гигиенические процедуры.

Прошла еще неделя. Вы легко выполняете все описанные упражнения (комплексы I и II, а также дополнительные). Можно считать, что пройдена первая фаза начального цикла. Таких фаз (по моей методике) всего десять. А сейчас переходим ко второй.
К уже известным вам упражнениям постоянно добавляются новые. Все новые динамические упражнения будут подробно описаны, уже известные вам — упомянуты с точным указанием (где это необходимо) числа повторов.
Упражнения второй фазы начального цикла
1. Упражнения для пальцев ног (6 раз).
2. Упражнения для стоп (вращения — 6 раз; вытяжение — 6 раз).
3. Упражнение на растягивание (3 раза).
4. Вращение коленями (6 раз).
5. Упражнение с обручем (вращение бедер).
6. Конасана (4 раза)
7. Упражнение для тазобедренных суставов.
8. Подняться на носки (10 раз).
К гигиеническим процедурам добавляется такое необычное занятие, как «чесание языка».
Встаньте перед зеркалом, откройте рот и, высунув язык как можно дальше, осмотрите его от самого основания. У многих он покрыт налетом, в котором как раз и оседают микробы. Йоги рекомендуют счищать налет пальцами или серебряной ложкой. Лично я «чешу язык» обыкновенной зубной щеткой.
Для того чтобы она была стерильна, перед процедурой обдайте ее кипятком, а каждый месяц-два меняйте старую зубную щетку на новую.
Напоминаю: дышите только носом. Дыхание через рот ведет к проникновению влаги в легкие и образованию мокроты, которая впоследствии может стать источником инфекции и затем болезни.

Йоги придают большое значение названиям асан.
Обычно их берут из мира растений и животных, иногда из эпоса (имена мудрецов и героев). Пребывая в асане, йог осознает свою общность со всем миром.
Последняя (самая большая) часть этой книги содержит описание и изображение асан. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, прочтите описание и внимательно рассмотрите фотографию.
Итак, следующее упражнение:
3. И. п. — Тадасана. Прыжком расставить ноги, руки в стороны. Медленный выдох — одновременно наклониться влево. Левая рука опускается к левой ноге и скользит по ней, правая выпрямлена над головой. Задержаться в таком положении 1—2 секунды (дыхание свободное), затем вернуться в и. п. На медленном выдохе то же вправо. Вы выполнили Конасану.
4. Это упражнение обычно вызывает веселый смех. Заранее настройтесь на улыбку.
Вот как предлагает выполнять его известный преподаватель йоги А. Н. Зубков.
Встать спиной к стене так, чтобы касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Ладони тыльной стороной также касаются стены. Затем шагнуть вперед и, сохраняя такое положение тела, походить по комнате. Непривычно? Придется привыкать. Йогам необходима хорошая осанка. Походив по комнате, вновь медленно прислонитесь к стене. Повторять несколько раз в день.
На этом упражнения I и II комплексов заканчиваются. Их необходимо повторять до тех пор, пока вы не почувствуете, что выполнение доведено до автоматизма и не вызывает никаких неприятных ощущений. Возможно, вам для этого понадобится неделя, две, а может, и месяц.
После одного-двух утренних занятий заметьте время, необходимое для выполнения упражнений первого цикла.
Чем тщательнее вы проведете начальный цикл, тем легче перейдете к следующим.

Переходим в положение стоя. Это уже новый комплекс упражнений (II).
1. И. п. — стоя, руки вдоль туловища. Два медленных вдоха и выдоха. Затем соединить стопы и колени, ноги слегка согнуть. Положить ладони на колени и вращать коленями по 6—8 раз в каждую сторону.
2. И. п. — стоя, ноги вместе, глаза закрыты. Вращения пластмассового обруча на бедрах. (Почему пластмассового? У начинающих обруч часто падает, а в доме, возможно, кто-то еще спит).
А теперь внимание! Сейчас вам предстоит принять асану (статическую позу), сделать упражнение йогов.
Асаны — не просто гимнастика, они требуют концентрации внимания на различных частях тела. Кроме работающей группы мышц, тело в асане максимально расслаблено. Вся система в целом предусматривает воздействие на каждый мускул, орган, нерв или железу. Поскольку воздействие это значительно (несмотря на статичность), разучивать асаны необходимо под руководством опытного специалиста, желательно после консультации врача.
При всем этом надо помнить, что тело для йога — лишь инструмент. Его надо содержать в порядке, но ни в коем случае не допускать культа тела.

Вы проснулись, у вас прекрасное настроение и нет никаких проблем. Я понимаю, что такое бывает очень редко. Но забудьте о заботах хотя бы на один час, а со временем, если вы не оставите занятий, то научитесь справляться со всеми горестями, бедами, недугами. «Тьма, рассеется, все кривое выпрямится».
Итак, вы проснулись, сладко зевнули, потянулись, получая от этого удовольствие. Весь первый комплекс упражнений выполняется в постели.
Пальцам ног и стопам, как и всем остальным частям тела, необходима гимнастика.
1. И. п. (исходное положение) — лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Раздвиньте пальцы ног как можно шире и держите их некоторое время в таком
положении. Возвратитесь в и. п. Повторите 3—4 раза. В конце пошевелите пальцами ног.
2. И. п. — то же. Вращательные движения стопами. Это своеобразная разминка сделает мышцы более эластичными, а суставы — более подвижными. Кроме того, она подготовит вас к более сложным упражнениям. Вращать стопы следует: правую — по часовой, левую — против часовой стрелки; затем правую — против часовой, левую — по часовой стрелке. Переходим к вытяжению стоп.
3. И. п. — то же. Носок правой ноги вытянуть от себя, держать напряженным несколько секунд, затем, расслабляя мышцы, вернуть его в и. п. То же носком левой ноги. Повторить правой и левой ногой 4—6 раз.
4. И. п. — то же. Носок правой ноги вытянуть от себя, одновременно носок левой ноги притянуть к себе. Такие движения называются противоходом. Повторить 4—6 раз. В конце расслабить стопы, а затем все туловище.
5. И. п. — то же. Вытянуть вперед одновременно носки обеих ног, после небольшой задержки (несколько секунд) притянуть их с усилием к себе. Выполнять без рывков и резких движений.
Упражнения для мышц шеи
6. Медленно, без рывков сесть на кровати, запрокинуть голову назад как можно дальше (ни в коем случае не допуская боли или дискомфорта). Затем наклонить голову вперед, стремясь коснуться подбородком шейной ямки.
7. Отдохнув после первого упражнения, попытайтесь коснуться левым ухом левого плеча. Если это не удается, остановитесь в той точке, которой достигли и поднимите плечо к уху.
То же вправо. Повторить 3—4 раза.