Прошло 2—4 недели с начала занятий. Вы регулярно выполняли все упражнения начального цикла и теперь сочли возможным продолжать занятия хатха-йогой.
Значит, пора к этим упражнениям добавить несколько новых. Если в начале дня вам не хватает времени, проведите хронометраж всех утренних дел, и, возможно, найдутся лишние минуты. Или перенесите занятия на вечер.
Дополнительные упражнения начального цикла
Техника выполнения
1. И. п. — лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Пятку левой ноги вытянуть вперед как можно больше, напрячь мышцы голени, бедра, затем всей левой стороны туловища. Медленно вернуться в и. п. Расслабить икру, бедро, туловище и несколько секунд полежать в расслабленном состоянии. То же правой ногой. Потом после некоторого расслабления выполнять упражнение обеими ногами одновременно. Повторить все 3—4 раза. Это упражнение на растягивание. Оно благотворно действует на позвоночник, избавляет от болей в спине и радикулита.
Если появится чувство дискомфорта или боль, прекратите занятие и расслабьтесь. Будьте внимательны, следите за своим самочувствием.
2. И. п. — сидя на кровати. Кроме тех, что описаны в первом комплексе, выполнить дополнительно 2—3 вращательных движения головой вправо и влево. Если почувствуете головокружение — остановитесь. Со временем головокружение исчезнет, оно свидетельствует о том, что вы поступили очень мудро, решив заняться хатха-йогой. Это упражнение тренирует мышцы шеи.
3. И. п. — стоя, руки на бедрах. Выполняйте движения тазом вперед-назад, фиксируя крайние положения. Это упражнение полезно для тазобедренных суставов.
4. И. п. — то же. Плавно, без рывков, одновременно выпячивая грудь максимально вперед, запрокиньте голову как можно дальше назад. Вернитесь в и. п.
5. И. п. — стоя, руки вдоль туловища. Приподнимитесь на носках, задержитесь в таком положении 2—3 секунды. Вернитесь в и. п.

Не стоит забывать, что в занятиях хатха-йогой тянуться ни за кем не следует. Здесь соревновательность неуместна: она к хорошему не приведет. Во всяком случае, здоровья не прибавит.
Если у вас что-то не получается или вы с трудом выполняете то или иное упражнение начального цикла, можно и нужно перенести его в следующую фазу (но не более двух упражнений).
При занятиях обычной оздоровительной гимнастикой неважно, чем заняты ваши мысли. Очень часто рекомендуется выполнять упражнения под музыку, так как она снимает психологическую нагрузку, задает определенный ритм и как бы «отключает» сознание.
В хатха-йоге, напротив, сознание на протяжении всего занятия должно быть «включено» и направлено на контроль за выполнением упражнения и за состоянием организма (кроме специальных упражнений на расслабление). Во время занятий хатха-йогой необходимо чувствовать свое тело, каждый орган и мгновенно реагировать на малейшие изменения в состоянии, любые отклонения от нормы.

Упражнения начального цикла можно считать контрольными. Как известно, контрольные забеги, заплывы в спорте часто используются для уточнения и корректировки физического состояния спортсмена. Вам тоже нужно проконтролировать состояние организма.
Если вы не усомнились в своих возможностях, можете переходить к следующей фазе начального цикла. Тем не менее советую относиться к каждому, даже легкодоступному для вас упражнению со всей серьезностью и вниманием.
Если же одно или несколько упражнений вам не удается выполнить запланированное число раз, то достигнутый минимум следует принять за максимальный и повторять упражнение именно столько раз, следя при этом за правильностью его выполнения.
В дальнейшем в комплексах упражнений начального Цикла я вообще не буду указывать количество повторений.
Вы сами (по самочувствию, общему состоянию и возрасту) определите дозировку.
Эти упражнения взрослым и здоровым людям никакого вреда принести не могут, даже если будут значительно «перевыполняться». Больным и престарелым людям советую входить в занятия начального цикла очень медленно.
Прекращать упражнение следует с ощущением, что вы могли бы проделать его еще 1—2 раза. В других циклах — там, где количество повторов указано, не следует увеличивать нагрузку.
Если у вас после занятия остались свободное время и силы, погуляйте на свежем воздухе, особенно если вам от 40 до 80 лет. Не забывайте брать с собой на прогулку детей и внучат.