После того как ваш позвоночник приобретет определенную гибкость, можете усложнить это упражнение. Пятку правой ноги прижмите к ягодице, а левую ногу вытяните вверх, опираясь бедром на правую стопу. Прогните спину, голову поднимите вверх. Через 5—6 секунд вернитесь в и. п. и поменяйте положение ног.
Упражнение для мышц живота. И. п. — лежа на спине на полу, руки вдоль туловища. Медленно поднять ноги вверх, не сгибая в коленях, и так же медленно опустить; поднять ноги вверх и сделать ими перекрестные движения — «ножницы»; поднять ноги вверх — согнутыми в коленях ногами сделать «велосипед».
«Старт». Сядьте на корточки, ладонями упритесь в пол на ширине плеч, пятки приподнимите — как будто вы собираетесь совершить забег. Затем, не отрывая ладоней от пола, выпрямите ноги, поставив их на всю ступню. Повторить 3—4 раза.
Упражнения восьмой фазы начального цикла
1. Сахадж пранаяма-3 (утро и вечер)
2. Враман пранаяма
3. Упражнения для плечевого пояса
4. Упражнение для тазобедренных суставов (утро)
5. Конасана
6. «Каталка».
7. Повороты туловища в Ваджрасане (утро)
8. Ардха Гомукхасана (утро и вечер)
9. «Старт» (утро и вечер)
10. Ардха Чакрасана, Ардха Пада-хастасана (вечер)
11. Сукхасана (2—3 минуты)
Техника выполнения
Повороты туловища в Ваджрасане. И. п. — Ваджрасана. Руки развести в стороны. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 2— 3 секунды, повернуть корпус влево — выдох (окончание выдоха и конечная точка поворота должны совпадать). Затем медленный вдох — вернуться в и. п. То же вправо. Повторить по 8 —10 раз в каждую сторону.
Вы освоите это упражнение, только если уже легко сидите на пятках. Постарайтесь найти оптимальный ритм поворота туловища и дыхания (на выдохе).

Незаметно дурные привычки принуждают нас забывать о здоровье, и не только о своем. Курение — одна из таких опасных, коварных привычек, незаметно разрушающих организм человека, его психику. Убедившись в этом, многие в наше время пытаются бросить курить. Для начавшего заниматься хатха-йогой эта задача упрощается.
Если вы собираетесь травить себя никотином и дальше, то просто не сможете заниматься йогой. Это несовместимо. Приведу простой пример. Заядлый курильщик не отказывает себе в удовольствии покурить дома. Но заниматься йогой в прокуренном помещении категорически запрещается. Следовательно, придется выходить на лестницу, во двор. Что за удовольствие от такого курения? Тут уж сила воли нужна, чтобы остаться верным дурной привычке.
Информация к размышлению: среди курящих мужчин импотентов значительно больше, чем среди тех, кто бросил курить или не курил никогда.
Упражнения седьмой фазы начального цикла
1. Сахадж пранаяма-1 и 2 (утро и вечер).
2. Враман пранаяма (вечер).
3. Упражнения «Кошка» — «Собака» (вечер)
4. Упражнение для мышц живота (утро).
5. «Старт» (утро).
6. «Каталка»
7. Упражнение для тазобедренных суставов (вечер).
8. Упражнения для плечевого пояса (вечер).
9. Ваджрасана
Техника выполнения
«Кошка» — «Собака». Упражнения, вырабатывающие гибкость позвоночника. И. п. — стоя на четвереньках.
«Кошка» — выгнуть дугой вверх спину как можно сильнее. Задержаться в таком положении 5—6 секунд, вернуться в и. п.
«Собак а» — прогнуться в спине так, как будто хотите коснуться животом пола. Голову при этом запрокинуть вверх. Задержаться 5—6 секунд в таком положении, вернуться в и. п.
Выполняйте поочередно «Кошку» и «Собаку» 3—4 раза.