Кумбхака
(задержка дыхания на вдохе)
Упражнение выполняется в и. п. стоя, сидя или лежа. Внимание концентрируется на сердце.
Полный вдох носом на 8 ударов пульса. Задержать дыхание на 6—8 ударов пульса, выдох (полный) на 8 ударов пульса. На каждом последующем занятии необходимо прибавлять по одной ритмической единице (1 удару) в каждой фазе дыхания. Если вначале будет трудно, прибавляйте эту единицу через каждую неделю.
Нормой для практически здорового человека должны стать 32 удара пульса при задержке дыхания. Это рекомендации С. Йэсудиана.
Тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, практиковать Кумбхаку не следует, пока с помощью других дыхательных упражнений и асан им не удастся избавиться от этих недугов. Но если даже при абсолютно здоровом сердце, увеличивая время задержки, вы ощутите дискомфорт, — остановитесь!
Предварительно наберите в легкие воздух, расслабьте мышцы живота. Как и все дыхательные упражнения, Капалабхати начинается с выдоха (Речаки). Однако в данном случае выдох производится не медленным сокращением мышц живота, а их резким и стремительным сокращением и поднятием диафрагмы. При этом воздух выходит из ноздрей с «лающим» звуком. Не останавливаясь ни на секунду, расслабьте мышцы живота: диафрагма опустится, и за счет этого сами по себе медленно наполнятся воздухом нижние и средние отделы легких (это преимущественно диафрагмальная пранаяма).
Вслед за «лающим» выдохом — медленный вдох.
Капалабхати — прекрасное упражнение для легких. Кроме того, оно очищает и укрепляет носовую полость, ее слизистую оболочку, диафрагму, помогает концентрации сознания.
Постепенно осваивая Капалабхати, вы перестанете дышать ртом.
Вариант Капалабхати: выдох-вдох левой ноздрей, затем то же правой (одна из ноздрей перекрывается большим пальцем).