(Половинная «Поза лодки»)
И. п. — Дандасана . Пальцы рук переплести, поместить их на затылок. Выдох, наклониться назад, одно¬временно оторвать прямые ноги от пола (колени вместе, носки вытянуты). Пола касаются только ягодицы, ноги вытянуты под углом 30—35° к полу (А). Дыхание нормальное. Выдерживать позу 20—30 секунд.
Вернуться в и. п.
Запомните: выполняя эту асану, нельзя задерживать Дыхание. Старайтесь дышать ровно, несмотря на то, что после вдоха ощутите потребность в задержке дыхания.
Эта асана положительно воздействует на функцию печени, желчного пузыря и селезенки, укрепляет мышц спины.
Это — переход к Парипурна Навасане.

(«Мертвая поза»)
Это одна из важнейших поз в йоге. Только освоив ее, можно рассчитывать на эффект, занимаясь хатха-йогой.
Лечь на спину. Прямые руки вытянуть за головой.
Напрячь все мышечные группы, почувствовать скованность в ногах, ягодицах, животе, груди, плечах, руках, лице. Пробыв несколько секунд в этом положении, резко вскинуть руки и бросить их вперед.
Руки падают вдоль туловища, как чужие. Вместе с ними сразу расслабляется все тело. Ладони к бедрам не прижимайте. Голова может отклониться в сторону, носки и пятки разойдутся. О дыхании не думайте.
Вы «освобождены» от своего тела. Можете представить себя птицей, парящей в небе. Это очень приятная асана.
Шавасана снимает любое напряжение — мышечное, нервное, умственное. Она полезна всем без исключения. Чтобы легче достигнуть полного расслабления, попытайтесь вызвать ощущения тепла и тяжести во всех частях тела (постепенно снизу вверх, справа налево). Но помните: тепло и тяжесть в области лба вызывать нельзя. Лоб должен быть прохладным. Повторяйте про себя фразу: «Я нахожусь в состоянии абсолютного покоя».
Выходить из состояния покоя следует осторожно и постепенно. Сначала представить себе то место, где вы находитесь. Потом постепенно «ощутить» по очереди правую и левую ногу, живот, грудь, руки, шею, лицо. Потянуться. Сделать несколько вдохов и выдохов. Сесть, стараясь не напрягать живот (можно перевернуться и встать на четвереньки). Подняться.

1 («Поза крокодила»)
Существует несколько вариантов этой позы. Этот и следующий предназначены для отдыха.
Лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты. Голову опустить на сложенные ладони. Повернуть голову в любую сторону.
Расслабить последовательно мышцы ног, таза, грудной клетки, плечевого пояса, закрыть глаза. Постарайтесь, представить себе, как выглядит крокодил, греющийся на солнце. Дыхание ровное, спокойное.

2 («Поза перевернутого крокодила»)
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, слегка развести. Стопы слегка (только чтобы не испытывать напряжения) подтянуть к ягодицам. Глаза закрыты, дыхание ровное, спокойное. Эти асаны выполняются в конце занятия для расслабления мышц и нервной системы.

И. п. — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища — глубокий вдох. Медленно выдыхая, сгибать правое колено, прижимая его руками к груди (А). Носки вытянуты. Прижав колено на 5—10 секунд, задержать дыхание. Освободить колено — медленный вдох, опустить ногу на пол.
Вернувшись в и. п., сделать 1—2 полных дыхания для отдыха.
То же — левой ногой.
Следующая фаза (Б). И. п. — то же. К груди прижимаются оба колена. Выполняя третью фазу (В), перекатитесь со спины на ягодицы и, не касаясь стопами пола, старайтесь как можно дольше сохранять равновесие.
Все эти фазы составляют законченный цикл. Повторять каждую следует не более 4 раз подряд.
Эта асана помогает при плохой работе кишечника, ликвидирует скопление газов, помогает избавиться от жировых складок в области живота.

АРДХА БХУДЖАНГАСАНА ( Половинная «Поза змеи»)
1-й вариант (А)
Встав на левое колено, выставить правую стопу вперед так, чтобы голень находилась в вертикальном положении. Руки вдоль туловища. Полный вдох. Затем, выдыхая, перемещать центр тяжести с левого колена на правую стопу до того момента, пока руки не коснутся пола. Спина при этом прямая. Выдерживать эту позу 3—7 секунд с задержкой дыхания. Медленно вернуться в и. п. — вдох.
Повторить по 3 раза, меняя положение ног.
2-й вариант (Б)
Начало асаны выполняется так же, как в 1-м варианте.
Перемещая центр тяжести с левого колена на правую стопу, задержать кисти у коленей (правую — на правом колене, левую — под левым коленом). Одновременно поворачивать влево туловище и голову. Спина прямая. Пальцами слегка разведенных в стороны рук коснуться пола. Выдерживать позу 3—7 секунд с задержкой дыхания. Медленно вернуться в и. п. — вдох.
3-й вариант (В)
Техника выполнения похожа на описанную во 2-м варианте. Различия состоят в том, что туловище сильнее поворачивается влево (правая рука упирается в колено), голова — как можно дальше влево. Левая нога медленно распрямляется и ставится на носок (пальцы обеих ног — на одной линии). Следите за тем, чтобы руки, ноги и туловище были в одной плоскости.
Повторить по 3 раза, меняя положение ног.
Эта асана тренирует мышцы, помогает избавиться от жировых складок на бедрах, развивает чувство равновесия.

( Половинная «Поза колеса»)
И. п. — Тадасана. Расставить ноги на ширину плеч. Поднять обе руки вверх. Медленно наклонять туловище назад, прогибаясь в пояснице. Выполнять до тех пор, пока можете сохранять равновесие. Вернуться в и. п.
Можно выполнять эту асану по-другому. И. п. — то же, руки — вдоль туловища. Медленно наклонять туловище назад. Когда руки опустятся до уровня колен, согнуть ноги в коленях. Выдерживайте позу в течение минуты.
Ардха Чакрасана тонизирует спинные нервы, помогает уменьшить объем талии.

(«Поза лотоса»)
И. п. — Дандасана. Сгибая правую ногу в колене, взять руками правую стопу и положить ее на левое бедро так, чтобы подошва была повернута вверх, а пятка оказалась немного выше паха. Правое колено прижать к полу. Затем то же проделать с левой ногой, положив левую стопу на правое бедро.
Можно выполнить это упражнение по-другому. И. п. — то же. Слегка согнуть левую ногу в колене. Взять правой рукой правую стопу возле пальцев и положить ее на коленный сгиб левой ноги боком («ребром»). Не убирая правую руку, протянуть левую руку под правую голень, взять левую стопу возле пальцев и вытянуть левую стопу из-за правой ноги. Колени обеих ног должны быть прижаты к полу. Большие и указательные пальцы рук соединены, остальные пальцы вытянуты вместе на коленях ладонями кверху. Это положение пальцев (Инани Мудра) успокаивает нервную систему.
Вернуться в и. п. и повторить асану, начав ее выполнение с другой ноги.
Несмотря на кажущуюся простоту, взрослым людям освоить Падмасану нелегко. Обычно на это уходит не меньше года. Чтобы облегчить себе этот процесс, попробуйте каждый день по нескольку минут сидя прижимать по очереди колени к полу, слегка надавливая на них руками.
Запомните: боль не должна быть сильной. Превозмогая болевые ощущения, вы подвергаете себя риску получить травму (это касается всех упражнений).
Еще одна рекомендация: Падмасану можно освоить быстрее, если сначала научиться выполнять Ардха Падмасану.
Падмасана — одна из самых эффективных поз. Благотворно воздействует на нервную систему и главные внутренние органы: сердце, легкие, печень, селезенку, желудок, кишечник. Улучшает осанку, развивает подвижность суставов ног, гибкость позвоночника. Из этой позы часто выполняются другие асаны, она удобна для концентрации внимания и медитации.
Падмасана противопоказана при тяжелой форме варикозного расширения вен на ногах, при тромбозах и тромбофлебитах.

(Поза треугольника)
И. п. — Тадасана. Глубокий вдох, прыжком расставить ноги на ширину 70—80 сантиметров. Руки ладонями вниз вытянуть параллельно полу на уровне плеч.
Правую стопу повернуть под углом 90° вправо, левую — чуть вправо, левая нога полностью выпрямлена.
Выдох — наклониться вправо, попытаться ухватить правой рукой большой палец правой ноги. Левую руку поднять вверх, смотреть на большой палец левой руки. Выдерживать эту позу 30—60 секунд. Дыхание глубокое, ровное. Руки, ноги и туловище должны быть в одной плоскости. Стараться не отрывать подошвы от пола.
Поднять правую руку, вдохнуть, выпрямиться. Затем выполнить упражнение в левую сторону.
Выдох — прыжком вернуться в и. п.
Эта асана усиливает циркуляцию крови в мышцах спины, тонизирует нервную и мышечную системы.

(Угловая поза)
И. п.— Тадасана. Глубокий вдох, прыжком расставить ноги на ширину 70—80 сантиметров. Руки ладонями вниз вытянуть в стороны параллельно полу на уровне плеч.
Выдох — наклониться вправо, прямую левую руку поднять и прижать к голове, правая рука опускается к ноге и скользит по ней. Выдерживать эту позу до минуты, дыхание глубокое, ровное.
Поднимая правую руку, вдохнуть, выпрямиться. Затем выполнить упражнение в левую сторону.
Выдох — прыжком вернуться в и. п.
Эта асана тонизирует нервную и мышечную системы, при регулярном выполнении помогает сократить объем талии.

(«Поза героя»)
И. п. — Ваджрасана. Расставить стопы примерно на 40 сантиметров и, не разъединяя коленей, опустить ягодицы на пол между стопами. Внутренняя сторона левой голени касается наружной части левого бедра и наоборот. Носки обращены назад.
Руки положить на колени. Можно положить руки на колени ладонями вверх, кончики больших и указательных пальцев соединить — это положение рук называется Инани Мудра. Остальные пальцы вытянуть вместе. Спина прямая.
Выдерживать позу как можно дольше. Глаза закрыть, внутренний взгляд устремлен в бесконечность. В этой асане часто выполняются медитации.
Тем, кому трудно сразу принять эту позу, следует опускать ягодицы постепенно, опираясь на ладони и удерживая на них тяжесть тела.
Сидя в Вирасане, переплести пальцы рук, поднять их над головой. Дыхание глубокое. Оставаться в таком положении 60 секунд.
Выдох — пальцы разомкнуть, ладонями коснуться подошв, согнуться, подбородок положить на колени. Выдерживать это положение как можно дольше. Дыхание произвольное.
Вдох — вернуться в и. п., расслабиться. Эта асана помогает при ревматических болях, подагре, плоскостопии и солевых шпорах на пятках. Формирует правильную осанку.
Тем, кто плотно поел, рекомендуется выполнять Вирасану — это избавляет от чувства тяжести в желудке.